يشكل اضطراب النوم أحد أكثر الأمراض النفسية شيوعًا في العالم، ويؤثر بشكل كبير على جودة حياة المصابين به ، حيث يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين لفترات طويلة، مما يؤدي إلى التعب الجسدي والعصبي ويؤثر سلبًا على الأداء اليومي والصحة العامة.
يتمثل علاج اضطراب النوم في التخفيف من الأعراض وتحسين نوعية النوم، ويتضمن ذلك استخدام الأدوية المناسبة وتبني عادات النوم الصحية والتغييرات السلوكية ، كما يمكن للعلاج النفسي والتدريب على تقنيات الاسترخاء والتأمل أن يساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل القلق والتوتر.
يهدف هذا المقال إلى تقديم نظرة شاملة على طرق وعلاجات اضطراب النوم، بما في ذلك الأسباب الشائعة للاضطرابات النوم، وأنواع العلاجات المختلفة المتاحة، والتغييرات السلوكية التي يمكن اتباعها لتحسين نوعية النوم.
ما هو اضطراب النوم (الأرق):
الأرق هو اضطراب يعاني فيه الشخص من عدم القدرة على النوم إلى الحد الذي يجعله لا يحصل على قسط كافي منه بشكل منتظم والمصابون بالأرق يعانون من سوء نوعية النوم، ويستيقظون عدة مرات أثناء الليل، ويشعرون بالتعب أثناء النهار.
والشخص “المصاب بالأرق” هو الشخص الذي تم تشخيص إصابته باضطراب النوم ، حيث يعاني المصاب بالأرق من مشاكل مع النوم والبقاء نائم والعودة إلى النوم إذا استيقظ أثناء الليل ، ويعاني المصاب بالأرق من عدم الحصول على قسط صحي من النوم من ثماني إلى تسع ساعات في الليلة ويعاني من التعب ومشاكل في التركيز أثناء النهار.
أعراض اضطرابات النوم:
لعلاج اضطراب النوم عليك معرفة اعراضه ومن العلامات التي يتسم بها الأرق هي صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار في النوم ، التعب أو صعوبة التركيز أثناء النهار بسبب قلة النوم يمكن أن يكونوا علامات على عدم حصولك على قسط صحي من النوم ، و إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض لفترة طويلة من الوقت وتعاني من أجل التعامل معها، فقم باستشارة أخصائي بمستشفي ريلايف .
وبعض الأعراض المنتشرة لأضطراب النوم هي:
- المعاناة من أجل النوم مساءً
- الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ
- عدم القدرة على أخذ فترة نوم قليلة أثناء النهار
- الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل
- الاستيقاظ مبكرًا عندما تغفو أخيرًا
- المعاناة من أجل التركيز بسبب التعب
- لا يمكنك الحصول على ثماني ساعات من النوم في المساء
ما هي أسباب الأرق وقلة النوم :
الأرق هو اضطراب في النوم، يعاني الشخص فيه من صعوبة الاستغراق في النوم حتى مع الشعور بالنعاس، والاستيقاظ عدة مرات ليلًا ، والاستيقاظ في وقتٍ مبكر وعدم القدرة على معاودة النوم مرة أخرى ، بالإضافة إلى عدم القدرة على الاستمرار في النوم ساعات كافية للشعور بالراحة.
وتزداد فرص الإصابة بالأرق مع التقدم في العمر، كذلك يرتبط بعديد من العادات الحياتية والمشكلات الصحية والتي منها:
التوتر :
من اهم طرق علاج اضطراب النوم هو التخلص من التوتر حيث يعتبر من أكثر الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم، والجدير بالذكر أن استمرار الأرق يزيد من حدة التوتر، فيصبح الأمر أشبه بحلقة مفرغة ، كما يتسبب التوتر في زيادة مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم، والذي يزيد من حالة النشاط العقلي والجسدي.
جداول النوم غير المنتظمة:
الساعة البيولوجية للجسم هي أقرب لساعة تنبيه تُضبط وفقًا لمواعيد النوم والاستيقاظ ، لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نمطًا يوميًا ثابتًا، غالبًا ما تكون ساعاتهم البيولوجية مضبوطة فيشعرون بالنعاس ويستغرقون في النوم في مواعيد ثابتة، ويستيقظون في المواعيد نفسها حتى مع مع عدم وجود تنبيه.
أما الأشخاص الذين لديهم جداول أعمال يومية غير منتظمة، فقد يعانون من الأرق بسبب عدم تمكن الجسم من التكيف مع المواعيد المختلفة للنوم.
نمط الحياة غير الصحي :
تزيد بعض العادات اليومية الخاطئة المتعلقة بالنظام الغذائي من فرص الإصابة بالأرق، مثل: الإفراط في شرب الكافيين، أو تناول أطعمة دسمة قبل النوم والتي يصعب هضمها وقد تسبب الحموضة فلا يتمكن الشخص من النوم مع الحرقة التي يشعر بها.
ولا يقتصر الأمر على العادات الغذائية، فاستخدام الهاتف لوقت متأخر يعمل على تحفيز الدماغ بشكل يصعب معه الاسترخاء حتى بعد إغلاق الهاتف.
الاضطرابات النفسية :
تؤدي الاضطرابات النفسية كالقلق والاكتئاب واضطراب ثنائي القطب إلى صعوبات في النوم، وتشير الإحصاءات إلى أن 40% من المصابين بالأرق يعانون من واحد أو أكثر من الاضطرابات العقلية.
وتتسبب الاضطرابات العقلية للمريض في بعض الأفكار السلبية وفرط نشاطه الذهني فيصعب عليه الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه، ويؤدي الحرمان من النوم فترات طويلة بدوره إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية وقد يصل الأمر لرغبة الشخص في إيذاء نفسه.
- علاج اضطراب النوم
ما هي أنواع اضطرابات النوم :
قبل معرفتك لطرق علاج اضطراب النوم عليك ادراك انه قد تختلف أنواع الأرق وفقًا لمعيار التصنيف، حيث يصنف حسب الفترة الزمنية إلى نوعين وهما:
الأرق الحاد:
وهنا يكون الأرق قصير المدى حيث يمكن ان يستمر بضعة أيام أو أسابيع وغالبًا ما ينجم هذا النوع عن الإجهاد.
الأرق المزمن:
وفيه يواجه الشخص صعوبة النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع مدة ثلاثة أشهر أو أكثر وقد يستمر لسنوات.
كذلك يُصنف الأرق حسب السبب ورائه إلى:
الأرق الأساسي:
هنا يكون الأرق هو المشكلة في حد ذاته دون سبب واضح ورائه.
الأرق الثانوي:
وهو الارق الذي يكون ناتجا عن مشكلة صحية أخرى.
يمكن تصنيف الأرق أيضًا وفقًا لشدته إلى:
الأرق الخفيف:
وهو الذي قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإجهاد في أثناء النهار.
الأرق المعتدل:
هذا النوع يؤثر إلى حد ما في الحياة اليومي.
الأرق الشديد:
يؤثر بشكل كبير في الحياة اليومية وقد يعوق الشخص عن تأدية مهامه
ما هي مضاعفات اضطرابات النوم :
إذا استمر الحرمان من النوم فترة طويلة فقد يؤدي إلى صعوبة أداء المهام اليومية بسبب الشعور بالتعب والإجهاد والنعاس، وقد يصل الأمر لحوادث خطيرة، إذا كان الشخص المصاب به يتعامل مع آلات ميكانيكية، أو يقود سيارة.
كذلك قد يؤثر الأرق في الوظائف الذهنية ويسبب:
- ضعف التركيز.
- ارتكاب الأخطاء.
- النسيان المتكرر.
وتشمل المضاعفات الأخرى المحتملة للأرق:
- صداع مزمن.
- القلق والاكتئاب.
- ضبابية الرؤية.
- السمنة.
- ضعف المناعة.
- زيادة فرص الإصابة بالسكري والأمراض القلبية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- انخفاض الدافع الجنسي.
- الانفعال والتهيج العصبي.
تشخيص مرض اضطرابات النوم:
لتحديد طريقة علاج اضطراب النوم عليك معرفة سبب مشكلة النوم ، قد يجري الطبيب فحصًا جسديًا ويأخذ التاريخ الطبي وتاريخ النوم ، ويمكن ان تكون هناك حاجة لمزيد من الاختبارات ، و على سبيل المثال ، قد يتم سؤالك عن الشخير المزمن وزيادة الوزن مؤخرًا ، مما قد يشير إلى انقطاع النفس أثناء النوم والذي يسبب الأرق.
ومن المحتمل أيضًا أن يطرحوا عليك أسئلة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب أو حالات أخرى قد تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
الاختبارات المستخدمة للتشخيص :
يوميات النوم:
يمكن أن يساعد طبيبك تتبع أنماط نومك في الوصول إلى التشخيص الصحيح .
مقياس إبوورث للنعاس:
استبيان تم التحقق من صحته لتقييم النعاس أثناء النهار.
مخطط النوم:
اختبار يقيس النشاط أثناء النوم.
Actigraphy :
وهو جهاز صغير يوضع على المعصم لقياس الحركة.
امتحان الصحة النفسية:
يمكن أن يكون الأرق أحد أعراض الاكتئاب أو القلق أو اضطراب آخر للصحة العقلية ، وقد يكون اختبار الحالة العقلية وتاريخ الصحة العقلية والتقييمات النفسية الأساسية جزءًا من التقييم الأولي .
علاج اضطراب النوم و الأرق :
الأرق قصير المدى يميل إلى الشفاء تلقائيًا في خلال أسبوع، بينما قد تتطلب حالات الأرق طويلة الأمد أو الأكثر تعقيدًا استخدام الأدوية ، كما يمكنك اختيار العلاجات المشتقة بشكل طبيعي من الصيدلية إذا كان النوم هناك معاناة منتظمة ، و قد يتطلب الأرق المزمن التدخل الطبي.
ويشمل علاج اضطراب النوم ما يلي:
علاج الأرق الحاد:
هو نوع من الأرق قصير المدى غالبًا ما ينتج عن الضغط العاطفي أو القلق ، و يمكن أن يساعد اتخاذ الترتيبات اللازمة للذهاب إلى الفراش في وقت مبكر أو باستخدام المساعدات على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية في هذا الأمر مثل الميلاتونين.
علاج الأرق المؤقت:
الأرق المؤقت قصير الأمد للغاية ، وعلى الرغم من أنه يمكن أن يكون ناتجًا عن حالة طبية موجودة ، اعتمادًا على حالتك، قد يقترح الطبيب الخاص بك دواء للمساعدة في حدوث النوم.
علاج الأرق المزمن:
قد يصف لك الطبيب أدوية لتخفيف الأرق المزمن و اعتمادًا على الأعراض السجل الطبي، قد يقترح الطبيب الخاص بك أيضًا استشارة أخصائي نفسي أو طبيب نفسي أو استشاري.
العلاج المعرفي السلوكي :
علاج يتضمن عديد من التقنيات بعضها مخصص للأشخاص الذين يعانون من الأرق، والتي تعتمد على الحديث مع المريض حول الأفكار التي قد تؤرق نومه، ومساعدته على تجنبها ويمكن إجراؤه بشكل فردي أو جماعي.
في حال لم ينجح العلاج السلوكي المعرفي في تحسين جودة النوم، فإن الطبيب سيوصي بأدوية إما لعلاج السبب وراء الأرق أو التخلص منه
العلاجات المنزلية للأرق :
معظم حالات اضطراب النوم إما تعالج نفسها أو يمكن الحد منها في المنزل ، و القاعدة العامة هي الحد من تناول الكافيين، وتجنب التدخين أو شرب الكحول قبل النوم.
هذه الأشياء يمكن أن تحفز الدماغ وتسبب في صعوبة في حدوث النوم ، لا يوصى أيضًا بممارسة الرياضة وزيادة في التفكير في وقت النوم ، وفيما يلي بعض العلاجات المنزلية المنتشرة للأرق:
انتبه لما تستخدمه:
حد من كمية الكافيين، والكحول، والتبغ (السجائر) التي تستهلكها قبل النوم. من الأفضل تجنب هذه الأشياء بعد ساعة معينة في المساء لتشجيع النوم بشكل أفضل.
ممارسة عادات أفضل من النوم صحي:
من افضل طرق علاج اضطراب النوم هو اتباع النوم الصحي والذي يعد من العادات التي تمارسها قبل وأثناء وقت النوم ، مثلا ابتعد عن وقت استخدام الشاشات في غرفة النوم وتجنب إغراء التصفح بواسطة هاتفك قبل النوم. يمكنك أيضًا تشجيع النوم بشكل أفضل عن طريق تعديل درجة الحرارة في غرفة نومك، والتأكد من أنها هادئة ومريحة، وإبقائها مضاءة بشكل خافت أو مظلمة.
مساعدات النوم من الصيدلية:
بعض الوسائل المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة والتي يمكن العثور عليها في الصيدلية المحلية هي الميلاتونين (هرمون النوم الطبيعي الموجود في الجسم)، جذر الناردين (يباع كمكمل غذائي)، أو جرب بضع قطرات من زيت اللافندر أو كمية من اللافندر المجفف تحت وسادتك.
الحليب الدافئ أو الشاي الخالي من الكافيين قبل النوم:
الحليب الدافئ والمشروبات الساخنة بدون الكافيين تخلق شعورًا بالراحة وتساعد على النوم
ما هي أهم الأدوية لعلاج اضطراب النوم :
يلجأ الطبيب للأقراص المنومة كحل أخير لحالات الأرق الشديدة، ولا يجب بأي حال من الأحوال تناولها إذا لم يصفها الطبيب.
ويجب الالتزام بالجرعة الموصوفة خاصةً أنها لا تعالج السبب وراء الأرق، كما أن بعضها له عديد من الآثار الجانبية وقد يقل مفعولها عند استخدامها فترات طويلة.
فضلًا أن المريض قد يدمن استخدامها، لذا عادةً ما يصفها الطبيب مدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع على الأكثر.
الوقاية من مرض اضطراب النوم :
تؤدي مشكلات النوم إلى ظروف صحية يمكن الوقاية منها في بعض المواقف ، على سبيل المثال ، يعتقد الخبراء أن فقدان الوزن يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مع انقطاع النفس الانسدادي النومي.
وفي حالات أخرى ، قد تكون التغييرات الغذائية ضرورية لتجنب تطور اضطراب النوم ، على سبيل المثال ، يمكن أن تمنع ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي للبعد عن مشاكل النوم.
يمكن علاج اضطراب النوم عن طريق اتباع عادات نوم جيدة ، تسمى عادات النوم الصحية. من أجل نوم أفضل ، إليك بعض الاقتراحات:
حاول أن تنام ليلاً في نفس الوقت وتستيقظ كل صباح في نفس الوقت.
حاول ألا تأخذ قيلولة أثناء النهار لأن القيلولة يمكن أن تجعلك أقل نعاسًا في الليل.
تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول: الكافيين والنيكوتين منبهات ويمكنهما منعك من النوم.
حيث يمكن أن يتسبب الكحول في استيقاظك ليلًا والتأثير على جودة نومك.
تمرن بانتظام: حاول ألا تمارس الرياضة بالقرب من موعد النوم لأنها يمكن أن تحفزك وتجعل من الصعب عليك النوم.
يقترح الخبراء عدم ممارسة الرياضة لمدة ثلاث ساعات قبل النوم.
لا تأكل وجبة دسمة: إذا أخذت وجبه ثقيلة قبل الذهاب إلى الفراش ، فإنك قد تشعر بعدم الراحة للنوم بسبب معدة ثقيلة.
اجعل مكان نومك مريحًا: تأكد من أنها مظلمة وهادئة وليست شديدة الحرارة أو شديدة البرودة.
إذا كان الضوء يمثل مشكلة ، فجرب قناع النوم.
اتبع روتينًا يساعدك على الاسترخاء والراحة قبل النوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام.
تجنب استخدام سريرك لأي غرض آخر غير النوم إذا كنت لا تستطيع النوم ولا تشعر بالنعاس ، قم واقرأ أو افعل شيئًا لا يحفزك حتى تشعر بالنعاس إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا قلقًا بشأن الأشياء ، فحاول عمل قائمة مهام قبل النوم.
يمكن أن يساعدك ذلك على تجنب التركيز على تلك المخاوف بين عشية وضحاها
عن مستشفى ريلايف لعلاج الادمان والطب النفسي:
مستشفى ريلايف هو مستشفى خاص متخصص في علاج الإدمان والطب النفسي، ويعتبر واحداً من أبرز المراكز الطبية المتخصصة في هذا المجال في الشرق الأوسط ، ويتميز بتوفير برامج علاجية شاملة تتضمن الجوانب الطبية والنفسية والاجتماعية.
يضم المستشفى فريقًا طبيًا متخصصًا وذو خبرة عالية في مجالات الإدمان والطب النفسي والاجتماعي، ويتميز بالمعايير العالية في الخدمات الطبية والصحية المقدمة. كما يتمتع المستشفى بموقع استراتيجي مركزي ، مما يسهل على المرضى الوصول إليه والتواصل مع فريق العلاج.
يتيح المستشفى برامج علاجية متعددة تتناسب مع احتياجات المرضى المختلفة، وتشمل العلاج الدوائي والعلاج النفسي والعلاج السلوكي المعرفي والعلاج الجماعي والعلاج العائلي والعلاج الشامل ، وتهدف هذه البرامج إلى مساعدة المرضى في التغلب على مشكلات الإدمان والأمراض النفسية وتحسين نوعية حياتهم.
بالإضافة إلى العلاج الطبي والنفسي، يوفر المستشفى برامج دعم اجتماعي وتوجيه للمرضى وأسرهم، ويضم فريقًا متخصصًا في التواصل الاجتماعي والتوجيه النفسي والاستشارات الأسرية ، ويعمل المستشفى على توفير بيئة آمنة وداعمة للمرضى لتسهيل عملية العلاج وتحقيق الشفاء الكامل.
في النهاية
يعتبر علاج اضطراب النوم من أهم الأمور التي يجب التركيز عليها لتحسين نوعية الحياة والصحة العامة. يمكن للأدوية والتقنيات السلوكية والعلاج النفسي أن تساعد في التغلب على الأعراض النوم وتحسين جودة النوم. كما يجب أن تتبع عادات صحية للنوم والتغذية والنشاط البدني لتحسين الصحة العامة. إذا كانت لديك مشاكل في النوم، يجب عليك الاتصال بالطبيب لتقييم حالتك وتحديد العلاج الأنسب لك.
